Кто сегодня не слышал про спортивный норматив современного человека — 10 000 шагов в день! Однако данный норматив вовсе не новость, он появился еще 60-х годах 20 века и пришел к нам из Японии.
Сколько шагов делать в день?
После Олимпиады в Токио в 1964 году в продаже появился шагомер, который назывался «измеритель 10 000 шагов», кроме того, иероглиф был похож на шагающего человека. Маркетинговый ход сработал, и эта норма закрепилсь в сознании людей на много лет.
Однако врачи и ученые не дают однозначного ответа насчет 10 000 шагов. Современные исследования показывают, что даже если вы проходите 5 тысяч в день, это приносит пользу организму. Меньше — повышается вероятность заболеваний сердечно-сосудистой системы, ухудшается метаболизм и увеличивается вес, страдает опорно-двигательный аппарат.
Чтобы ходьба была более эффективна, например, для снижения веса или нормализации артериального давления, нужно соблюдать следующие правила. Ходить непрерывно не менее 30 минут и не прогулочным шагом, а в среднем темпе, то есть чем быстрее идете, тем интенсивнее нагрузка. Это значит, что 5-7 тысяч шагов, пройденные за это время, принесут больше пользы, чем 10 тысяч, которые вы «набрали» по чуть-чуть за весь день. Также важна регулярность — проходить свою норму ежедневно или хотя бы четыре-пять раз в неделю. Конечно, необходимо учитывать состояние здоровья и возраст. Если вы хотите увеличить нагрузку, добавляйте по 2 тысячи шагов за прогулку.
Чем полезна ходьба?
Почему специалисты рекомендуют ходить на природе, а не по беговой дорожке? Во время прогулки на улице (желательно в парках, лесу) человек получает совсем другой эффект. Становится более спокойным, приходит к душевному равновесию, в организме снижается выработка кортизола (гормона стресса) и увеличивается уровень дофамина (гормон радости). К тому же во время активности появляется возможность заново «изучить» привычное вам место, обратить внимание на детали, которые, возможно, не замечали несколько лет. Будет чудесно, если периодически вы станете проходить новые маршруты, исследуя таким образом свой город.
А сколько интересных идей придет в голову за это время! Еще Аристотель любил прогуливаться со своими учениками при обсуждении философских вопросов.
Научные исследования ходьбы как формы физической активности ведутся уже несколько десятилетий. Итак, какую же пользу для здоровья мы получаем? Прежде всего, это хорошая кардионагрузка, при которой задействуется большинство мышц, а пульс поддерживается в определенной зоне. Благодаря кардионагрузке улучшается кровообращение, снижается артериальное давление, тренируется сердце, улучшается выносливость, легче контролировать вес. При активной и регулярной ходьбе укрепляются мышцы, суставы остаются гибкими, улучшается выработка и циркуляция внутрисуставной смазки — синовиальной жидкости.
Если человек ведет сидячий образ жизни, происходит застой крови в венах нижних конечностей. Когда мы мало двигаемся в течение дня, мышцы голени не работают, мышечно-венозная помпа не функционирует в должной мере и «не проталкивает» кровь вверх. Это повышает риск развития варикоза, приводит к отекам в ногах. А во время прогулки мышцы ног работают активно и за счет своих сокращений помогают прокачивать кровь к сердцу.
Кроме того, исследования показывают, что со временем укрепляется иммунитет и улучшается качество сна, снижается уровень тревоги, повышается уровень креативности и способность к обучению!
Сколько сжигается калорий?
Данный показатель зависит от таких факторов, как скорость движения, вес и рост человека, рельеф местности. В среднем это составляет 200-350 ккал./час. Конечно, если проходить маршрут очень интенсивно, по тропам и холмам, заниматься спортивной ходьбой жиросжигание значительно усиливается.
Советы по экипировке
Еще одно важное преимущество ходьбы — она бесплатна! Строгих требований к экипировке нет. Конечно, намного удобнее прогуливаться в спортивной одежде, но обычные вещи, которые вы носите в повседневной жизни, также подойдут. Главное, чтобы во время физической активности одежда не сковывала движения, не натирала кожу, в ней не было слишком жарко или холодно.
А вот требования к обуви более строгие. Выбирайте удобную, будь то спортивные кроссовки или
ортопедические модели с хорошей амортизацией.
Во время движения происходит большая нагрузка на стопы, есть риск появления мозолей и натоптышей. Если вы сразу будете много ходить, особенно без подготовки, это может привести к плантарному фасцииту (воспалению подошвенной фасции). Чтобы этого избежать и вообще позаботиться о здоровье стоп, вложите в обувь ортопедические стельки. Например,
индивидуальные ортопедические стельки igli. Они поддерживают своды стопы, равномерно распределяют нагрузку во время движения. Если уже диагностировано плоскостопие, Hallux Valgus («косточка») и другие деформации стопы, ношение ортопедических стелек обязательно.
Бег или ходьба — что лучше?
Безопаснее ходьба, особенно если имеются проблемы со здоровьем. При беге выше риск травматизации, ударная нагрузка приходится на голеностопные, коленные суставы, межпозвонковые диски, причем усугубляют состояние лишний вес человека или пробежки по асфальту. Бег имеет больше противопоказаний — остеохондроз, варикоз, некоторые сердечные заболевания и другие. Но в то же время нельзя не отметить пользу бега. При правильной технике и отсутствии противопоказаний быстрее происходит жиросжигание, отлично прорабатываются и укрепляются мышцы, тренируется сердечно-сосудистая система.
В последние несколько лет популярна скандинавская ходьба. Опора на
палки позволяет равномерно распределить нагрузку между нижней и верхней частью тела. Мышцы спины и плечевого пояса при скандинавской ходьбе задействованы больше, чем при обычной.
Некоторые переходят на интервальную ходьбу. Суть данного метода в том, что вы чередуете движение в быстром темпе в течение 3 минут со спокойной 3 минутной ходьбой. Повторяете 5 циклов. Чередование нагрузки и отдыха помогает активно сжигать калории, стимулирует обмен веществ, быстрее насыщает кровь кислородом.
Противопоказания для ходьбы
Ходьба подходит для разного возраста и уровня подготовки, главное, выбрать подходящую нагрузку. Простая норма в 20-50 минут в день принесут большую пользу здоровью, улучшат качество жизни. Но противопоказания имеются.
К ним относятся послеоперационный период, травмы, острые инфекционные заболевания и обострения хронических патологий, высокое артериальное давление, диабетическая стопа, некоторые сердечные и офтальмологические заболевания.
Практические советы
Прогулка или ходьба? Любая активность полезна и нужна человеку. Ходьба предполагает передвижение на определенной скорости, прогулка же, как правило, неспешная, с остановками. С точки зрения физического здоровья интенсивная ходьба более эффективна.
Если нет времени гулять, но хочется больше ходить:
- вместо лифтов поднимайтесь или спускайтесь по лестнице;
- паркуйтесь чуть дальше от работы, парка, магазина и других мест;
- выходите из общественного транспорта на остановку раньше;
- дольше гуляйте с собакой, если она у вас есть;
- телефонный разговор можно совершить, прогуливаясь;
- после посещения ресторана пройдитесь 10-15 минут.
Не стоит загонять себя в рамки 10 000 тысяч шагов в день. Для одного данная норма — минимальная ежедневная нагрузка, для другого — избыточная. Например, при ожирении регулярная интенсивная ходьба может привести к изнашиванию суставов. Норму, сколько проходить за день, определяете вы сами, в зависимости от состояния здоровья, количества лет. Если вы решили заниматься, важно не переусердствовать, нужно увеличивать количество пройденных шагов постепенно. И, конечно же, стоит давать организму разную физическую нагрузку — кардио, силовую, делать дыхательные практики. Жизнь в движении — это путь к здоровью!
