20.01.2025

Время чтения 6 мин

8509

177

Упражнения на развитие координации

Хорошо скоординированный человек контролирует свои движения в статике и динамике

Зачем нужна хорошая координация?

Многие считают, что «координация» — синоним слова «равновесие». Однако это не совсем так. Координация — более широкое понятие, которое включает в себя согласованность действий мышц, способность совершать точные движения, скорость реакции и равновесие. Координацию мы начинаем тренировать с раннего возраста, развивая мелкую и крупную моторику. Она важна для выполнения повседневных дел: снижает риск травмирования при падении и синдром укачивания (кинетоз), улучшает память, концентрацию внимания.

Понятие координации движений тесно связано с проприоцепцией — ощущение своего тела в пространстве, помогает формировать и удерживать правильную и красивую осанку, а также более эффективно выполнять спортивные движения. Благодаря этому укрепляются мышцы и связочный аппарат, улучшаются спортивные показатели.

Что влияет на координацию и баланс?

За координацию и равновесие отвечают мозжечок и вестибулярный аппарат, который расположен во внутреннем ухе. Нарушение вестибулярной системы приводит к головокружению, проблемам со зрением, слухом, а также с координацией.

Давайте рассмотрим причины нарушения координации:

малоподвижный образ жизни;
заболевания нервной системы;
травмы и заболевания опорно-двигательного аппарата;
новообразования;
проблемы со слухом, зрением;
аутоиммунные заболевания;
возрастные изменения (снижение гибкости, подвижности, нарушения моторики);
ожирение;
неудобная обувь, особенно на высоком каблуке.

Тесты на координацию

Существует много разных тестов-упражнений на определение координационных способностей.

Вот некоторые из них:

займите следующее положение: подтяните одну ногу, согнутую в колене, к груди, руки вдоль тела — попробуйте постоять так с закрытыми глазами 20 секунд, а потом поменяйте ноги. Усложните упражнение — встаньте не на твердую поверхность, а на мягкую подушку и балансируйте 30 секунд.
в положении стоя, пятки и носки вместе, руки на поясе — поднимитесь на цыпочки и попытайтесь простоять ровно в течение 15 секунд.

Если получилось выполнить упражнения, значит, у вас хорошо развито равновесие.

Есть более сложные тесты:

сидя на стуле, поднимите правую ногу и вращайте ею по часовой стрелке. Одновременно с этим правой рукой «пишите» в воздухе прописную букву «б», начиная с хвостика.
стойте прямо, руки вдоль тела, сделайте 10 поворотов вправо и 10 поворотов влево, а потом встаньте на одну ногу. Смогли удержать положение?

Спорт и координация

Координация развивается тренировками! Все виды спорта в той или иной степени способствуют развитию равновесия, ловкости, гибкости. Лидерами в этом являются спортивная и художественная гимнастика, акробатика, фигурное катание, прыжки в воду, на батуте и др. Существуют специальные упражнения на развитие равновесия и баланса, известные нам еще со школьных времен: «ласточка», «пистолетик», стойка на одной ноге («поза дерева»), планка. Даже выполняя их 10-15 минут в день, вы принесете огромную пользу своему телу. Но тут важно понимать, что без силовой тренировки остальных групп мышц трудно удерживать баланс, поэтому совмещайте эти упражнения с какой-либо физической активностью.

Развивать координацию можно ежедневно при выполнении привычных дел. Например, по дороге на работу попробуйте не держаться за поручень в транспорте несколько секунд, пройдитесь по бордюру или воображаемому канату. Чаще поднимайтесь по лестнице и гуляйте по неровной местности в лесу. Наши движения воздействуют на нейромышечную и вестибулярную системы.

Что еще поможет улучшить равновесие?

йога, пилатес, ушу, цигун, танцы и пр.
катание на роликах, коньках, сноуборде, лыжах, скейтборде, велосипеде;
подвижные игры с детьми;
жонглирование предметами;
упражнения на фитболе, со скакалкой, с координационной лестницей (продается в любом спортивном магазине);
тренировка на балансировочной подушке или доске:
прыжки на тренажере «Кузнечике» (Погостике).

Тренажеры для координации и равновесия

С помощью фитбола можно проработать не только все группы мышц, но и хорошо развить чувство равновесия. Например, займите такое положение — стойте в планке, руки на полу, а ноги на гимнастическом мяче.

Или выполняйте следующее упражнение: встаньте на одну ногу, другую согните в колене, держите на вытянутых руках фитбол, поднимая его над головой и опуская на уровень груди.

Есть разные варианты тренажеров баланса — диски, полусферы, доски.

Балансировочная массажная подушка специально создана для того, чтобы развивать вестибулярный аппарат и координацию, при этом она оказывает массажное воздействие благодаря игольчатым элементам. На ней можно стоять или сидеть (ноги приподняты), расставив руки в стороны. Если вам удалось сделать это в течение минуты, увеличивайте временной интервал. Чтоб усложнить упражнение — делайте его с закрытыми глазами.

Массажер Полусфера используется не только для массажа стоп и профилактики плоскостопия, но и тренировки баланса. Шипы на поверхности изделия имитируют мелкие камни и оказывают благотворное влияние на нервные окончания, стимулируют активные точки на стопах. Полусфера подходит для взрослых и детей. Можно попеременно стоять то правой, то левой ногой на изделии (диаметр 15 см) или приобрести несколько полусфер, чтобы усложнить упражнения на координацию. Начинайте ходить по массажерам, чтобы сымитировать прогулку по естественному грунту. Простые движения укрепляют мышцы, снимают отечность.

Обычно мы уделяем большое внимание развитию координации у детей, но с возрастом удерживать равновесие и баланс становится все труднее. Поэтому регулярные тренировки для людей всех возрастов станут отличной профилактикой травм. Человек с хорошей координацией хорошо владеет своим телом, он окажется более устойчив, если поскользнется на льду, запнется или оступится.

Выполнение упражнений на координацию влияет на мозговую деятельность, улучшает память, делает нас стрессоустойчивее. Мы становимся более сосредоточенными и терпеливыми, учимся достигать равновесия как внешнего, так и внутреннего, быстрее адаптируемся в экстремальных ситуациях и ориентируемся в незнакомой местности.

Другие записи

Питание при варикозе Подробнее

Миофасциальный массаж Подробнее

Остеохондроз Подробнее