Бег — один из самых древних и интуитивных видов спорта. Сегодня он популярен как никогда, не требует дорогой экипировки или карты в спортивном клубе. Достаточно иметь желание и пару кроссовок.
История возникновения марафонской дистанции уходит в далекие античные времена, когда, согласно легенде, греческому гонцу Фидиппиду было приказано пробежать 25 миль от города Марафон до Афин, чтобы возвестить о победе греков в сражении.
Первый марафон был проведен в 1896 году на Олимпийских играх в Афинах, правда дистанция была чуть меньше современной — 40 км. Привычная же для нас марафонская дистанция (42 км 195 м) была установлена на Олимпийских играх в 1908 году, эта традиция сохраняется и по сей день.
Пробежать марафон — мечта многих спортсменов. Она объединяет и профессионалов, и любителей. Для одних это масштаб, для других большой путь, третьи в поисках достижения, которым можно гордиться. Но для всех — это физическое испытание!
Чтобы гонка стала позитивным опытом и ярким воспоминанием, к ней следует готовиться заранее. Выбор дистанции зависит от того, когда ты в последний раз надевал беговые кроссовки. Не стоит сразу регистрироваться на дистанцию 42,2 или 21 км. Чтобы получить удовольствие, а не стресс, начните с дистанции 3 или 5 км.
Целью первого марафона лучше выбрать успешный финиш без привязки к конкретному времени.
Расписание основных забегов на дистанцию 5 км в Москве на июль-август:
- 1 июля: парк Покровское-Стрешнево
- 6 июля: Измайловский парк культуры и отдыха
- 13 июля: парк 850-летия Москвы в Марьино
- 22 июля: парк Олимпийской деревни
- 29 июля: парк Горького
- 7 августа: Косинский парк
- 14 августа: Косинский парк
- 26 августа: Капустинский парк
- 28 августа: Косинский парк
- 30 августа: парк 850-летия Москвы в Марьино
Как правильно тренироваться
В отличие от спортсменов, для которых бег — это профессия, жизнь любителей-марафонцев не ограничивается лишь спортом. В подготовку может вмешаться работа, командировки, ремонт, семейные и другие неотложные дела.
Поэтому бывалые стайеры рекомендуют придерживаться системы тренировок: она всегда выигрывает у хаотичных действий, потому что обеспечивает результат через чёткий план, адекватное распределение физической и дыхательной нагрузки.
Грамотно выстроенный тренировочный процесс убережет от следующих ошибок:
- ставить нереальные цели
- сравнивать себя с другими
- тренировать одну и ту же дистанцию в одном темпе
- каждую занятие выкладываться на все 100
- тренироваться через боль
- злоупотреблять силовыми упражнениями
- пренебрегать интервальными нагрузками
- не уделять внимания суставам
Если вы всерьез решили участвовать в беговых тренировках, обязательно посетите врача. Важно услышать рекомендации медицинского специалиста и убедиться в отсутствии серьезных противопоказаний: болезней сердца или легких, сосудов нижних конечностей, коленных суставов.
Можно ли бегать при плоскостопии
Нарушение амортизационной функции при плоскостопии приводит к неверному распределения удара, что перегружает суставы и связки стопы. Клинически это может выражаться болью в области свода, плантарным фасциитом или пяточной шпорой, халюс вальгус «косточкой», компрессией нервов стопы. Перегружаются также органы выше по биомеханической цепи: голеностопы, колени, тазобедренные суставы.
Регулярная тренировка связок и мышц позволит избежать болезненных ощущений при плоскостопии. Оно компенсируется организмом при условии постепенного нарастания нагрузок.
Перед занятиями необходимо пройти
сканирование стоп, проконсультироваться со специалистом по ортопедии для определения степени деформации и допустимой физической нагрузки.
Полностью исправить плоскостопие невозможно, но правильная поддержка сводов стопы позволяет подготовить мышцы к занятиям и снизить вероятность осложнений и травм.
Плоскостопие — не повод бросать бег. Но аргумент подобрать
индивидуальные стельки и хорошие кроссовки для здоровья ног.
Специалисты разрешают тренироваться с плоскостопием при условии:
- правильной обуви: спортивные кроссовки должны обладать хорошими амортизационными качествами, плотно облегать ногу и соответствовать размеру
- ортопедических стелек, изготовленных под индивидуальные особенности стопы
- правильной техники выполнения упражнений
- постепенного увеличения физической нагрузки: начинать нужно с коротких пробежек, постепенно добавляя расстояние и время занятия
- дозирования пробежек: достаточно 40-минутных пробежек, тренироваться лучше не более 2–3 раз в неделю
Польза беговых тренировок
При занятиях спортом, а также во время пробежки, наше сердце как неутомимый мотор качает кровь, которая снабжает все ткани организма кислородом, питательными веществами, а также выводит продукты обмена.
Во время тренировок на сердце ложится большая нагрузка, ведь потребности мышц существенно возрастают. Есть даже такой термин — «спортивное сердце», который объединяет показатели, характерные для людей, активно занимающихся циклическими видами спорта.
Учёные наблюдали за начинающими бегунами, которые готовились к марафону. Оказалось, что подготовка и завершение марафона даже при относительно низкой интенсивности тренировок (три пробежки в неделю) снижает артериальное давление и жесткость аорты главной артерии, — что эквивалентно снижению возраста сосудов примерно на 4 года.
Регулярные пробежки самым благоприятным образом влияют на здоровье организма:
- сердечно-сосудистую систему: снижается кровяное давление за счёт роста капилляров и мелких артерий;
- кровеносную систему: активный кровоток предотвращает образование тромбов;
- кардиореспираторную систему: сердце, легкие и кровеносные сосуды эффективно перекачивают насыщенную кислородом кровь к мышцам во время тренировки;
- поддержание здорового веса;
- метаболизм и пищеварение;
- эндокринную систему: бег помогает организму регулировать уровень гормонов.
Спорт начинается с CEP
Как ни удивительно, но экипировка может повлиять на наши долгосрочные отношения с любым видом спорта. Неудобные кроссовки, «тугие» носки, натирающая футболка — отношения могут закончиться, не начавшись.
Поэтому выбор подходящей экипировки — важная часть тренировок. Одежда для спорта коммуницирует за нас без лишних слов. Она формирует настрой и транслирует наше настроение. Но главное, она дарит комфорт!
Немецкий бренд
CEP известен в России с 2012 года, став верным спутником стайеров на длинные дистанции. На каждом марафоне можно заметить компрессионные гольфы и гетры со знакомым логотипом.
Компрессионные изделия оберегают спортсменов от травм и мышечных судорог при нагрузках, ускоряют восстановление после изнурительных тренировок и напряженных соревнований. За счет компрессии и специальной вязки в носках и гольфах CEP поддерживается голеностоп. Усиленная вязка в зоне ахилла дополнительно защищает от растяжений и микротравм во время упражнений.
Компрессионная ткань действует как легкий бандаж:
- сдавливает поверхностные вены, ускоряя венозный кровоток — значит, быстрее выводятся продукты распада;
- снижает риск спазмирования;
- активизирует проприоцепцию — это ощущение тела в пространстве. У спортсмена в компрессионных гольфах меньше энергозатрат, выше производительность.
Примеряя, ориентируйтесь на время года и собственный теплообмен: кто-то до поздней осени занимается в шортах, а для кого-то подходят исключительно тайтсы.
Отдавайте предпочтение моделям из синтетических тканей: продвинутые производители используют самые современные технологии, чтобы к концу пробежки футболка не была насквозь мокрой, вы бы не остыли и не простыли.
Собрали для вас важные рекомендации, которые помогут сделать выбор в пользу продуманной спортивной экипировки:
- одежда по размеру, руководствуясь ощущением комфорта;
- беговые кроссовки на пол размера больше привычного;
- светоотражающие детали для тренировок в темное время суток;
- синтетическая ткань: лучше отводит влагу, позволяя телу дышать, сохраняя тепло, когда нужно;
- компрессионные гольфы или гетры CEP для быстрого восстановления и отличного самочувствия;
- функциональные аксессуары — повязка на голову, кепка со складывающимся козырьком, эластичный пояс с карманами — все эти вещи сделают пробежку проще и приятнее;
- компрессионные рукава для поддержки кровообращения и защиты от солнца.
Чтобы каждая дистанция была в удовольствие, придерживайтесь правильной техники (постановка стопы, положение корпуса и рук) и берегите себя от возможным травм.
Самая распространенная связана с коленями. По этой причине спортсмены часто надевают
компрессионную манжету CEP. Она стабилизирует коленный сустав во время тренировки, облегчает боль, оказывает поддерживающий массажный эффект. Манжета улучшает микроциркуляцию крови в мышцах и снижает отечность.
Были времена, когда рекорды ставили и босиком, и в кедах на тонкой подошве. Но спортивная индустрия не стоит на месте: функциональная одежда из технологичных тканей, правильная обувь и современные гаджеты — всё это помогает добиться результата.
XX век принес популярность марафонам и уличным забегам, сделав бег массовым увлечением, способом общения и самовыражения.
Спортивное комьюнити может стать неоценимым источником поддержки и мотивации, особенно для начинающих. Участие в групповых тренировках позволяет делиться опытом, получать советы от более опытных бегунов и находить друзей с общими интересами. Спортивное сообщество мотивирует и помогает преодолевать трудности, поддерживает стремление к новым целям и делает занятия более насыщенными и интересными.
