Польза скандинавской ходьбы
Пользу скандинавской ходьбы переоценить невозможно. Регулярные занятия ею вовлекают в одновременную работу до 90% мышц тела. За одну активную прогулку сжигается до 500 калорий, причем нагрузка остается комфортной. Благодаря использованию палок мышцы спины, плеч, рук и ног работают одинаково интенсивно. Скандинавская ходьба с палками правильной длины рекомендована всем, практически не имеет ограничений по возрасту, темпу, сезону, продолжительности тренировки, видам маршрутов, одежде или погоде. Эта физическая активность подходит даже тем, у кого есть противопоказания для занятий другими видами спорта, ведь обычная ходьба — это одно из самых естественных движений для людей.
Предыстория
В Финляндии ученые обратили внимание на профессиональных лыжников. Они не прекращали тренировки с лыжными палками даже в теплый период. Это помогало им поддерживать идеальную физическую форму и бодрость духа круглый год. Так в конце 20 века зародился новый вид спорта — скандинавская ходьба, она же финская, она же нордическая, она же северная, ведь официально название данного вида спорта звучит как Nordic walking.
Никогда еще пешие прогулки не были так популярны как сегодня. И главное преимущество прогулок с палками в том, что темп и нагрузка подбираются индивидуально. После променада можно чувствовать себя легко и бодро, а можно ощущать настоящую усталость.
Техника скандинавской ходьбы — в правильных шагающих движениях в комфортном, но постоянном темпе. Обязательно сохраняйте спокойное, глубокое дыхание — вдох через нос, выдох через рот. Это задаст ритм прогулке и поможет интенсивному насыщению тканей кислородом. Важна правильная постановка стопы. Шаг с пятки на носок укрепит икры ног, подколенных сухожилий, мышцы ягодиц. Активная работа руками с опорой на палки поможет распределить нагрузку, а еще сделает прогулку безопасной и комфортной даже по сложной пересеченной местности.
Для занятий требуются специальные, подобранные по росту палки. Незначительная опора на них вовлекает в работу спину и плечи, уменьшает нагрузку на колени и придает устойчивости. Именно опора на палки разгружает поясницу, заставляет спину выпрямиться, укрепляет мышечный корсет. Скандинавская ходьба особенно показана людям с лишним весом, ортопедическими проблемами, венозной недостаточностью.
Доказано, что скандинавская ходьба на свежем воздухе способствует похудению, улучшает кровообращение, насыщает организм кислородом, который благоприятно сказывается на работе головного мозга, эмоциональном состоянии и оздоровлении. Человек, регулярно практикующий прогулки с палками, забывает о недосыпании и апатии. Такая физическая активность действует на организм комплексно: укрепляет мышцы, помогает снижать вес, улучшает работу нервной системы.
Влияние регулярной скандинавской ходьбы:
- быстрое избавление от лишнего веса;
- за час ходьбы сжигается до 500 калорий;
- улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
- укрепление мышц, связок, суставов;
- активное кровоснабжение внутренних органов;
- восстановление нормального артериального давления;
- снижение уровня сахара в крови;
- уменьшение болей в позвоночнике;
- восстановление координации движений;
- развитие выносливости;
- повышение иммунитета;
- улучшение сна, работоспособности, настроения.
Подготовка к тренировкам
От выбора длины палок зависит эффективность и безопасность вашей скандинавской прогулки. Палки выбирают по росту и рассчитывают по формуле: рост в см умножается на коэффициент 0,68. Длину палок можно менять в зависимости от рельефа. При подъеме в гору палки можно немного укоротить, а под горку — наоборот удлинить.
В ортопедических салонах medi и в официальном интернет-магазине представлены
телескопические палки из легкого и прочного алюминия, которые удобно регулируются по высоте. В medi есть услуга доставки — можно заказать палки в любой город России. Полуперчатки-темляки обеспечивают хороший контакт с ручками и фиксируются липучкой по ширине ладони. Резиновые башмачки-наконечники подойдут для ходьбы по асфальту, тротуарной плитке и твердому грунту. В дальнейшем с помощью длины палок и темпа ходьбы вы сможете регулировать нагрузку самостоятельно.
Для максимальной эффективности тренировок рекомендуют выбирать не только удобную одежду и обувь, но и обращать внимание на те изделия, которые усилят результат от занятий, укрепят «слабые места».
К таким изделиям относится
функциональная футболка medi Posture plus — это корректор осанки, который сигнализирует выпрямиться, когда человек начинает сутулиться.
Задача этой инновационной футболки — сформировать привычку держать спину ровно.
Ее уникальность — в эластичных лентах, которые вшиты в структуру ткани и начинают натягиваться, как только взрослый или ребенок начинают сутулится. Так вырабатывается устойчивая привычка держать спину ровно.
Функциональная футболка выглядит минималистично и стильно, очень приятна к телу, изобилует продуманными деталями, которые делают ее универсальной как для спорта, так и для повседневной жизни.
Другие необходимые для здорового образа жизни изделия вы найдете в коллекции немецкой
спортивной одежды CEP — от компрессионного трикотажа, который будет незаменим при продолжительных прогулках, до бандажей, головных уборов и аксессуаров. Воспользуйтесь услугой доставки от medi и закажите удобную одежду для прогулок.
Рекомендации по интенсивности и длительности тренировок
Любую спортивную тренировку необходимо начинать с разминки и заканчивать заминкой. Главное — не спешить. Сделайте несколько вращений руками и ногами, поворотов корпуса, наклонов, хорошо потяните мышцы, выполните упражнения разных видов. После этого можно приступать к главной части тренировки.
Только регулярные прогулки с постепенно увеличивающейся нагрузкой принесут пользу для здоровья, помогут похудеть, оздоровить и укрепить организм. При этом важно начинать тренировки постепенно. Обращайте внимание на самочувствие и выбирайте длительность прогулки так, чтобы чувствовать в конце обычную приятную усталость, но не истощение. Увеличивайте их продолжительность плавно и только спустя некоторое время. Обычно нужно около 2–4 недель, чтобы организм привык к новому виду физической активности. Можно воспользоваться услугами тренера, чтобы спланировать нагрузки.
Несколько важных технических моментов при скандинавской ходьбе:
- Всегда держите горизонт в поле зрения, смотрите не только под ноги, но и прямо перед собой. Это позволит вам сохранять спину ровной, что необходимо для правильной техники.
- Акцентируйте внимание на движениях в плечевом поясе, а не на сгибании или разгибании локтя. Это важно, чтобы нагружать не только руки, но и мышцы спины и брюшного пресса.
- Держите палки легко, не напрягайте запястья. Не нужно опираться на них слишком сильно — контакт наконечника с землей должен быть коротким так, чтобы опора была минимальной.
Продвинутые техники опытным ходокам:
- Постепенное увеличение скорости ходьбы усилит работу всех групп мышц, ускорит процесс метаболизма, поможет быстрее терять вес.
- Постоянно контролируйте осанку и мышцы живота. Дышите ровно, не задерживайте дыхание — это улучшит здоровье легких и поможет укрепить сердце.
- Выбирайте маршрут по пересеченной местности так, чтобы тропа проходила между деревьями, в тени. Постепенно добавляйте рельефные участки: подъем с уклоном в 5 градусов увеличивает сжигание калорий на 50%. Если здоровье опорно-двигательного аппарата позволяет, добавляйте прогулки по снегу или песку. Они требуют в 2–3 раза больше энергии.
- Постепенно добавляйте вес, но помните, что он даст дополнительную нагрузку на суставы.
- Увеличивайте амплитуду движения рук — данный прием сделает прогулку гораздо интенсивнее.
- Практикуйте интервальные тренировки — чередование коротких энергичных с более длительными привычными и спокойными нагрузками. Попробуйте идти в умеренном темпе в течение 5 минут, а затем в течение 1–2 минут пройти быстрым шагом (чуть ниже точки перехода на бег). Затем возвращайтесь к привычной скорости, чтобы восстановиться в течение 5 минут. Повторяйте такие циклы несколько раз. Это ускорит процесс сжигания калорий, разовьет выносливость и будет держать метаболизм на высоком уровне в течение нескольких часов после тренировки.
Хотите совместить пользу для тела и души? Скандинавская ходьба — идеальный выбор! Она не только укрепляет сердечно‑сосудистую систему, но и действует как естественная медитация, снимает стресс и проясняет мысли. А если заниматься в компании единомышленников, можно обрести не только здоровье, но еще новые контакты и друзей.
Сделайте шаг навстречу здоровью!
